実は誰でも簡単にできる！マインドフルネス入門

職場やコミュニケーションにて
ストレスフル状態に陥っているという女性も多いことでしょう。

そこで、マインドフルネスが盛んになってきました。

本来は禅や仏教での瞑想や呼吸法として、
古くから修行の一貫とされていたものです。

そのため、ちょっと敷居が高いというイメージがあるようです。

今話題になっているマインドフルネスについて、
その簡単な取り組み方法を解説していきます。

マインドフルネスとは？

最近マインドフルネスという言葉を
よく耳にするという方も多いはずです。

マインドフルネスとは、今この瞬間に注目する行動で、
評価や判断などを全く挟まず、
心を穏やかに委ねた状態にすることを指します。

もっと簡単に言ってしまうと、
今の瞬間にひたすら心を置くだけのことです。

雑念に翻弄されず、リラックスしながら集中すると、
研ぎ澄まされた心の感覚が分かってきます。

マインドフルネスに期待できる効果

マインドフルネスを行うことで、
どのような効果が期待できるのでしょうか？

それは、無駄な邪念などがない
健全な心の状態を保てることにあります。

意図的に何もしないノンストレスな状態に入ります。
頭の中にあるモヤモヤとした考え事なども、一瞬忘れさせてくれて、
穏やかですっきりした態勢にリセットできるのです。

では、さらに具体的な効果について解説していきましょう。

●ストレスの軽減

マインドフルネスでは、瞑想こそが最も顕著な方法です。
瞑想をすることでストレス軽減につながります。

瞑想といえば、
仏教などの世界で行われる崇高な行儀と思われがちです。

しかし、それを意図的に、
自分のライフスタイルに組み込むことも可能なのです。

ストレスがあると脳内で
コルチゾールと呼ばれる物質が発生します。

それを瞑想によって減少させ、
ストレスを軽減させる効果が期待できます。

また、エンドロフィンやセロトニンといった
幸福ホルモンの分泌も促してくれるのです。

●集中力UP

ストレスの原因とされるコルチゾールが分泌されると、
同時に集中力も低下させます。

さらには、記憶を司る役目を持つ
海馬という部分を萎縮させます。

マインドフルネスの瞑想を行うと、
コルチゾールの分泌を抑えるので、
集中力を向上させる効果が期待でき、
徐々に心が満たされるような気分になるのです。

●免疫力の向上

瞑想によってコルチゾールを抑制すると、
免疫機能の向上にも役立つという研究結果も出ています。

瞑想をすると前頭葉皮質が活性化し始めます。

脳のその部位では、
免疫力を高めてくれる効果が期待できます。

簡単にできるマインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想は誰でも
簡単に取り組むことができます。

そのためには、基本的な3つのステップを踏みながら
進行させるのがコツです。

姿勢を整え・呼吸を整え・心を整えるといった
3段階を意識しながら行います。

では、これら3つのステップを詳しく解説していきましょう。

●姿勢を整える

マインドフルネス瞑想での最初のステップは、姿勢です。

原則として座禅を組むのが
オーソドックスなやり方として知られています。

あぐらをかき背筋を伸ばし、両手は膝上あたりで、
手のひらを上にした状態で乗せればよいでしょう。

あくまでも原則の姿勢なので、
もしあぐらがかけない事情がある場合は、
椅子やソファなど使用しても結構です。

その時の自分が、一番快適だと思える体勢で行うのがベストです。

●呼吸を整える

マインドフルネス瞑想にとって呼吸法こそが重要です。
今の瞬間へ意識を傾けるのに、
最も簡単な方法こそ呼吸への意識だからです。

つまり、普段意識していない呼吸だけに、
あえて意識をすることで、
他の邪念などをシャットアウトできるようになります。

とは言いつつも難しいことはありません。

まずは深呼吸を1〜2度して目を閉じ、
鼻で吸ったり吐いたりを繰り返してみましょう。

その時、腹式呼吸をします。
吸う時はお腹をふくらませ、
吐く時にはへこむく動作を意識すれば集中できるようになります。

●心を整える

瞑想で誤解されやすい点は、心の状態についてのことです。
よく、心を「無」の状態にしなくてはならないといわれます。

ところが、そのようなことは無理なわけです。

人というのはどうしても思考を持ち続ける生き物です。
実際の瞑想を行っている最中でも、
さまざまなことを心に描いてしまうものなのです。

ただしそのような時には、
素直に思い浮かんだことを感じ取っていればよいのです。

その瞬間、浮かんだことを認識しながら、
やがて消えて無くなるのを待ってみてください。
その連続でしかないのです。

余計なことで迷わず実践してみよう

仕事や日常でストレスを抱えたままでは、
心身ともに疲弊してトラブルに見舞われるリスクが高まってしまいます。

マインドフルネスを心得ておけば、
いつでも手軽に瞑想ができるようになるでしょう。

心が少しでも軽やかになれば、
迷っていることの解決策が自然と見えてくることもあり得ます。

ぜひ、マインドフルネスを意識した毎日を送ってみてください。